안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다.
마른 체질이 살찌기 위해서는
도대체 무엇을 먹어야 하는지에 대해서 말씀드리겠습니다.
흔히들 "벌크업 식단"으로 많이 검색해서 찾아보실텐데요,
그런 식단을 일상에 바로 적용하고나서
얼마 지나지 않아 포기하는 분들도 많이 보게 됩니다.
왜 쉽게 유지할 수 없을까요? 그렇다면 무엇을 먹어야 할까요?
"벌크업 식단"의 문제
아래 표는 벌크업 식단으로 검색을 했을 때 예시로 나온 결과입니다.
물론 예시일 뿐이고 홈페이지에도
"탄수화물이나 단백질 공급원 등은 다른 식품들로 응용할 수 있다" 라고 얘기하고 있지만,
마른 체질인 사람들이 이런 식단을
'그대로 따라해야하는 것'으로 착각한다는 점이 문제입니다.
그래서 '클린'하게 먹는다고 햇반, 닭가슴살과 우유만 하루종일 꾸역꾸역 먹는 사태도 벌어집니다.
실제로 제가 들어가 있는 '멸치탈출' 오픈카톡방에서도
햇반 1개, 닭가슴살 몇덩어리, 방울토마토 정도의 식단을
사진으로 매일 찍어 올리는 분들이 있습니다.
매일매일 식단을 철저하게 관리할 수 있고,
고강도의 운동을 하면서도 자기관리에 뛰어난 운동선수는 가능할 수도 있습니다.
그런 선수들은 실제로 영양사의 도움을 받거나
오랜 시간동안 인위적으로 체중을 증량하고 감량해온 경험이 있기 때문에
'클린' 한 식단으로도 건강을 지킵니다.
근육량이 이미 많은 운동선수들은
벌크업 중에 지방이 많이 끼면 나중에 다이어트 하기 힘드니까
간결한 식단을 유지하기도 합니다.
그리고 시즌이나 대회를 준비한다는 목표가 분명하기 때문에,
힘든 식단을 하염없이 길게 끌고 가지 않습니다.
하지만 이제 막 건강증량에 도전하게 된 사람들은
이런 식단을 바로 삶에서 적용하기 어렵습니다.
클린하면서도 균형있는 식단을
제대로 구성하는 것은 꽤나 어려운 일이기 때문에
대부분 몇 안되는 음식으로 구성된,
극단적으로 단순한 식단으로 몸을 혹사시키게 됩니다.
그럴 경우 탄수화물, 단백질, 지방 같은
다량영양소의 적정량은 맞추더라도,
건강에 꼭 필요한 미량영양소 (식이섬유, 미네랄, 비타민 등)
공급은 부족해질 수도 있기에
오히려 건강 상태가 나빠질 수도 있으며
우리가 원하는 '건강증량'과는 멀어지게 됩니다.
물론 여러 지식들을 습득하여 밸런스를 갖춘
본격적인 식단에 도전하는 사람도 있습니다.
그리고 매끼니를 저런 방식으로 유지하기 위해
회사에 도시락을 가져와서 먹기도 합니다.
하지만 식사라는 것은 사회적인 만남이기도 하기 때문에
매번 혼자 먹을 수도 없고,
또 바쁜 와중에 늘 준비하거나 신경을 써야한다는 것은
결과적으로 식단의 지속가능성을 떨어트리는 길입니다.
운동 선수처럼 시즌, 비시즌으로 분명한 목표시점이 있는 게 아니라면,
인위적인 체중 증량과 감량의 경험이 많지 않은 사람들은
생각만큼 증량이 잘 되지 않을 수도 있기 때문에...
하염없이 식단을 지속하다가 지쳐서 결국 포기하기 쉽습니다.
제가 지금부터 제시하는 방법은
우리의 일상을 크게 바꾸지 않으면서도
약간의 노력과 의지를 통해 건강증량에 도달 할 수 있는 방법입니다.
1. 속이 편했던 음식과 속이 불편했던 음식을 구분하세요
자주 가는 식당이 있다면 메뉴를 떠올려보세요.
또는 교내식당이나, 회사식당의 메뉴를 떠올려보세요.
간식이나 야식을 먹었을 때 무엇을 드셨나요? 떠올려보세요.
먹어봤을 때 큰 문제 없이 속이 편안했던 음식이 있고 속이 불편했던 음식이 있을 겁니다.
이제부터 우리는 속이 불편했던 음식은 절대 먹지 않기로 합시다.
사람마다 맞지 않는 음식이 분명 있습니다.
어떤 사람은 우유가, 어떤 사람은 계란이 맞지 않습니다.
어떤 사람은 기름진 음식이 맞지 않습니다.
그런 음식들이 살을 찌게 한다는 글을 보더라도
내게는 맞지 않는 조언이라고 생각하세요.
건강에 좋다고 생채소를 먹었는데
먹기만 하면 탈이 나는 분도 있습니다.
그런 분들은 채소를 익혀드셔야 합니다.
마른 체질인 사람들은 탈도 잘 나기 때문에
굳이 살찌우겠다고, 건강해지겠다고,
속이 불편한 음식을 찾아 먹을 필요는 없습니다.
내 몸에 맞고 속이 편한 음식도 자주 먹으려면 하루가 바쁩니다.
집에서 부모님이 음식을 해주시는 경우도 있지요.
내가 먹어봤는데 잘 맞지 않다는 게 느껴지면
분명하고 정확하게 말씀드려주세요.
시간이 있을 때 본인에게 잘 맞는 음식을 스스로 해먹는 것도 방법입니다.
아무리 몸에 좋다, 살이 찐다고 하더라도
내 몸에 맞지 않으면 안 맞는 겁니다.
지금까지 먹어봤던 음식들로
이미 여러분은 스스로에게 많은 실험을 해보신 겁니다.
이제부터 "모두에게 좋다"는 건강조언은 귀담아 듣지 마시고
자신의 몸이 보내는 신호에 귀기울여서
"내 몸에 맞는" 건강조언을 들으세요.
2. 속이 편안했던 음식들 중에서,
점심/저녁 식사에서 최소 700kcal 이상,
단백질은 20g~40g 정도 섭취할 수 있도록 하세요.
점심 및 저녁식사로 필요칼로리와 단백질의 50% 정도를 충족시킬 수 있다면,
간식 2~3회와 아침식사를 통해 나머지를 충족시키면 됩니다.
예를 들어 한끼 식사에서 700kcal 정도를 섭취하게 되면
필요 칼로리 2800kcal 기준 1400kcal가 남게 되고
이것을 3회로 나누면 매회 400~500kcal 정도로 나눠서
아침 또는 간식을 섭취할 수 있게 됩니다.
만약 점심/저녁 식사를 각각 500kcal (= 컵라면1개)만 섭취하게 되면
간식으로도 매회 5~600kcal를 섭취해야 하기 때문에
(ex 에너지바1개 + 바나나2개 + 우유 200ml + 견과류1봉지)
간식 먹는데 부담이 생기고 배보다 배꼽이 커지기 때문에
식단 유지가 점점 어려워집니다.
마른 사람들의 경우, 배가 별로 고프지 않으면
점심 저녁을 대충 때우는 경우도 많기 때문에 명심해야 합니다!
규칙적으로 점심 저녁을 먹을 수 있는 상황에서는
끼니 당 700~800kcal 정도는 먹어주어야
간식을 더 적게 먹어도 되므로
더 수월하게 식단을 구성할 수 있습니다.
점심 저녁을 불규칙적으로 먹어야 하는 상황이라면
차라리 소량의 간식
(ex 삶은계란 3개 + 바나나1개 = 약 300kcal)을 챙겨놨다가
틈날 때마다 여러 차례 자주 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 한끼에 섭취하는 단백질이 20g일때 근육 내 단백질합성을 최대화 할 수 있었고,
한끼에 40g까지 섭취하여도 20g에 비해 추가적 이익을 볼 수 없었다고 합니다.
하지만 한끼에 단백질 20g보다 40g 을 섭취하였을 때 최대이익을 볼 수 있었다는 연구도 일부 있습니다.
특히 70대 노인그룹에서는 20g보다는 40g이 항상 더 좋은 결과를 보여주었습니다.
따라서 한끼에 단백질 20g~40g 정도를 섭취하는 것은
건강증량을 위한 근육합성을 최대화 합니다.
그 이상 단백질을 섭취하더라도
근육 성장에는 큰 효과를 보지 못할 수 있기 때문에,
근성장을 위해 억지로 고단백 식품을 과식할 필요는 없습니다.
가장 흔하게 접할 수 있는 음식들의 대략적인 칼로리와
단백질 함량을 비교해보겠습니다.
| 구내식당 한식 | 총 700kcal | 단백질 25g |
| 닭가슴살 샐러드 | 총 200kcal | 단백질 12g |
| 돈까스 정식 | 총 1000kcal | 단백질 35g |
| 제육 덮밥 정식 | 총 800kcal | 단백질 30g |
| 참치김밥 한줄 | 총 500kcal | 단백질 25g |
| 컵라면 | 총 500kcal | 단백질 10g |
| 짜장면 | 총 800kcal | 단백질 25g |
| 초밥 10pcs | 총 450kcal | 단백질 18g |
| 초밥 정식 (10pcs + 장국 + 소바) | 총 620kcal | 단백질 26g |
Fat secret 이 링크로 들어가시면
흔히 접할 수 있는 음식의 열량과 영양성분에 대해서
간단히 검색해볼 수 있습니다.
식단에 도전하겠다는 마음가짐은 좋지만 .
처음부터 너무 새로운 것을 시도하려고 하지 마시고,
자신이 먹어본 음식 중에서
건강증량을 위해 먹을만한 음식의 리스트를 만들어 두세요.
무엇을 먹을지 하루 전날 미리 계획을 할 때,
웬만하면 정식 종류로 드시면 영양소 계산이 편해집니다.
혹시 컵라면이나 김밥을 가볍게 먹게되더라도,
우유나 치즈를 곁들인다면 단백질과 총열량이 올라갑니다.
식사를 하고 후식을 먹는 습관을 들이는 것도 좋습니다.
(ex 간단하게 편의점에서 두유나 단백질음료)
의외로 양에 비해 칼로리나 단백질이 충분하지 않은 경우도 있으므로
후식도 아무거나 먹지 말고 미리 잘 비교해보고 선택합니다.
3. 필요 칼로리에 따라 다르지만
아침이나 간식으로는 보통 300~400kcal 정도를 섭취합니다.
내가 먹었을 때 속이 편했던 간식들 중에서 고단백, 고영양 식품을 잘 선택하여
단백질은 매회 최대한 20g에 가깝게 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 식단의 지속가능성을 위하여
맛, 영양, 휴대성(또는 간편성) 3가지를 늘 고려하시면 좋습니다.
다음은 주변에서 흔히 구할 수 있으면서도
건강증량에 도움이 되는 간식의 예시입니다.
그리고 대략적인 칼로리와 단백질 함량을 비교해보겠습니다.
| 아몬드 한줌 + 단백질음료 | 총 300kcal | 단백질 24g |
| 프로틴바 + 두유 | 총 380kcal | 단백질 18g |
| 시리얼 + 우유 + 삶은계란 1개 | 총 440kcal | 단백질 18g |
| 닭가슴살 아보카도 샌드위치 | 총 450kcal | 단백질 21g |
| 그릭요거트 + 그래놀라 + 꿀 | 총 460kcal | 단백질 25g |
| 닭가슴살 핫도그 + 우유 | 총 350kcal | 단백질 15g |
| 파스타 & 치킨 샐러드 + 두유 | 총 380kcal | 단백질 24g |
| 육포 + 구운계란 1개 + 사과주스 | 총 310kcal | 단백질 26g |
| 베이글 + 치즈1장 + 우유 | 총 450kcal | 단백질 20g |
| 영양갱 + 아몬드 한줌 + 두유 | 총 460kcal | 단백질 19g |
| 백설기 + 구운계란1개 + 두유 | 총 440kcal | 단백질 21g |
| 스크램블에그 + 케첩 + 밥 1/2공기 | 총 370kcal | 단백질 16g |
| 호밀빵토스트(2쪽) + 잼 + 치즈2장 + 우유 | 총 480kcal | 단백질 21g |
| 소고기 부리또 | 총 450kcal | 단백질 26g |
| 닭고기 부리또 + 우유 | 총 400kcal | 단백질 30g |
정말 다양한 예들이 있습니다.
각각을 재조합 한다면 또 수십가지의 새로운 조합이 탄생할 수 있습니다.
간식으로 응용할 수 있는 예시들은
제가 다른 글에서 계속 업로드 하겠습니다.
이들 중에서 내 몸에 맞고 맛있는 것만 골라서 드시면 됩니다.
간식을 조합하는 방법은 간단합니다.
일단 입맛에 맞고 영양가가 높으며 쉽게 구하거나
휴대할 수 있는 메인간식을 정합니다.
메인간식이 탄수화물 위주라면
단백질을 채워주는 보조식품을 추가합니다. (ex 삶은계란, 치즈 등)
메인간식이 단백질 위주라면
열량을 보충해주는 보조식품을 추가하면 됩니다. (ex 땅콩버터, 꿀, 잼, 그래놀라 등)
메인간식이 적절한 균형을 갖추고 있다면 (ex 치킨 샌드위치)
보조식품을 추가할 필요는 없습니다.
그리고 매번 간식을 먹을 때
다른 음료보다는 우유 또는 두유를 마시는 것을 권장합니다.
커피를 마시더라도 웬만하면 라떼를 마시는 게 좋습니다.
(억지로 시럽을 넣어 먹을 필요는 없습니다.)
여기까지 읽으신 분들 가운데에는
칼로리 계산 조차도 머리가 아픈 분들이 있을 수도 있습니다.
좋습니다.
아주 간단한 요약 버전으로도 말씀드리겠습니다.
일단 먹어보았을 때 속이 편했던 음식을 드세요.
살 찔거 같은 음식만 찾아서 먹을 필요는 없어요.
그리고 아침/점심/저녁 식사는 무조건 챙기세요.
배불러서 밥을 남기더라도 무조건 횟수는 채우세요.
아침 ~ 점심 사이 간식,
점심 ~ 저녁 사이 간식,
무조건 뭐라도 드세요.
간식은 한가지만 먹지말고,
씹어 먹었으면 마실 것도 꼭 챙겨드세요.
칼로리 계산 안해도
초심자는 이렇게 식사횟수만 철저히 지켜도 살 찝니다.
여기에서 욕심이 더 생기면
그때부터 칼로리, 단백질 계산해보세요.
이렇게 초심자용 요약버전으로도 알려드리는 이유는
일단 뭐라도 시작하는 것이 너무나도 중요하기 때문입니다.
칼로리 계산하다가 지쳐서 포기하면 안됩니다.
횟수만이라도 꾸역꾸역 지켜나가다 보면 살 찝니다.
다만 우리의 목표는 건강증량이기에
조금이라도 건강하고 효과적으로 살을 찌우는 방법을 알려드리기 위해서
과학적인 접근법도 소개해드리는 것입니다.
살을 찌우겠다고 밥+닭가슴살+방울토마토+아몬드 같은
극도로 단순화된 식사만을 매일 지속하는 것은
"클린"하지만 결코 건강하지 않습니다.
일상에서 접할 수 있는 다양한 식품을 균형있게 섭취해야
필수비타민, 미네랄, 항산화물질, 식이섬유 등
다양한 미량영양소를 공급받을 수 있습니다.
미량영양소가 부족한 경우 다양한 질병에 노출 될 수 있고,
장내미생물 불균형, 염증수치 증가 등으로 건강을 잃게 됩니다.
여러분의 식사가 "클린" 할 뿐만 아니라 "다양성"을 갖추었으면 합니다.
이를 위해서는 각자의 몸에 맞는 음식들을
적극적으로 찾아 나가야 합니다.
모두에게 맞는 완벽한 식단은 없습니다.
이미 나의 몸은 내 몸에 맞는 음식을 알고 있기에,
다양한 조합들로 나의 매끼 식사와 간식을 구성해보세요.
그것 자체를 즐기는 과정이 건강증량의 길입니다.
혼자 식단 짜는 것이 어려우시다면
제가 이끌어 드리고 도움을 드리겠습니다.
언제든지 문의 해주세요.
여러분의 길을 동행하는 의사
닥터찌움 올림
제가 경험하고 연구한 지식들을
마른체질, 저체중으로 어려움을 겪는 분들에게
효과적으로 전달해드리기 위하여
무료로 현재 상태를 진단해드리고
건강증량 계획 리포트를 작성해드립니다.
(무료) 닥터찌움 건강증량 프로그램 신청
▶ 건강증량 프로그램이란? ◀
(무료) 온라인 건강증량 프로그램을 소개합니다!
안녕하세요! 닥터찌움입니다. (무료) 온라인 건강증량 프로그램을 소개합니다. 법적으로 원격진료가 제한되어있는 상황에서 제가 일하고 있는 병원을 방문하시지 않고도 제가 경험하고 연구한
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