안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다.
이전 글에서는 마른체질이 건강하게 살찌기 위해서 무엇을 먹어야 하는지
총 칼로리와 단백질 양 계산을 중심으로 가장 핵심적인 내용들을 살펴보았습니다.
이번 시간에는 건강증량 식단에서 꼭 알아야 할
탄수화물과 지방 섭취에 대해서 살펴보고자 합니다.
1. 밥 한공기를 최대한 다 먹으려고 노력하자. 익숙해지면 밥을 추가해서 먹어보자.
다이어트가 일상화된 현대 사회에서 탄수화물은 굉장히 저평가 되어있는 영양소입니다. 하지만 건강증량을 시도하는 사람들에게는 매우 필수적인 영양소이므로 탄수화물을 결코 무시해서는 안됩니다. 특히 마른체질인 경우 소화능력이 받쳐주는 한에서 밥 한공기를 최대한 다 먹을 수 있도록 노력해야합니다.
탄수화물을 섭취하지 않고 단백질만 섭취하는 경우, 살이 안찌고 근육만 늘어날 것이라고 생각하지만 그렇지 않습니다. 이런 경우 오히려 근육성장이 더딜수 밖에 없습니다.
우리가 탄수화물을 섭취하면 탄수화물이 효소에 의해 포도당으로 분해되고, 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 단백질의 구성요소인 아미노산을 근육 세포로 이동 시키는 역할도 합니다.
탄수화물을 섭취하지 않아서 인슐린이 제대로 분비되지 않는다면 근육 세포는 아미노산을 받아들일 수가 없기 때문에 근육 합성이 일어나지 않습니다.
또한 근력운동을 하면, 간과 근육내에 저장된 글리코겐이라고 하는 탄수화물 기반 에너지원이 소모됩니다. 격한 운동을 하게 되면 글리코겐이 고갈되기도 합니다.
따라서 운동 후 탄수화물을 섭취해주어야 글리코겐 저장량을 보충해줄 수 있습니다. 이렇게 보충된 글리코겐은 근육 회복 및 성장에 필수적인 역할을 하게 됩니다. 따라서 운동 후 적절한 탄수화물이 보충되지 않는다면 다음 운동에도 지장이 생길 수 밖에 없습니다.
탄수화물 그 자체도 매우 효율적인 에너지원으로 사용되기 때문에 지속적인 근력운동을 위해서는 탄수화물을 섭취해주어야 합니다.
탄수화물 섭취 없이 운동을 지속하게 되면 운동이 끝나고 개운한 것이 아니라 지치고 피로한 현상이 강하게 나타납니다. 그렇게 되면 운동시간은 보람차고 활기찬 시간이 아니라 또 하나의 괴로운 노동시간이 됩니다.
또한 에너지원으로 미처 소비되지 않은 초과 탄수화물은 체지방량을 증가시켜주기 때문에 마른체질의 전반적인 체중 증가에 기여합니다. 일상생활을 할 때 조금이라도 살을 찌운 티가 나려면, 체지방도 적절히 증가해서 얼굴이나 몸통에 살이 붙어야 합니다.
적절한 체지방은 유사시 에너지를 제공하므로 피로감을 줄이고, 호르몬 분비 및 생식 기능 증진, 면역세포 활성화에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 마른체질인 경우 근육량 증가와 함께 체지방이 늘어나는 것을 두려워 하지 말아야 합니다.
(마른 비만인 경우 탄수화물 섭취방식을 적절히 조절할 필요는 있으나, 아예 탄수화물을 먹지 않는 것은 오히려 아까운 단백질을 에너지원으로 태워버릴 수도 있기 때문에 금물입니다)
마지막으로, 이왕이면 백미밥만 먹는 것이 아니라 소화기능에 무리를 주지 않는 선에서 미량영양소, 식이섬유가 풍부한 현미, 보리, 귀리, 검은쌀, 콩 등 잡곡을 적당히 섞어 먹는 것도 권장드립니다.
마른체질은 장내 환경이 나쁜 경우가 많아서 잦은 설사나 복통으로 고생하는 분들도 많습니다. 야채나 과일에도 미량영양소와 식이섬유가 있지만, 일단 밥부터 잘 먹어야 건강한 섬유질이 장내미생물에게 공급될 수 있습니다.
이런 식으로 장내 환경이 개선되어야 염증이 줄어들고 면역력이 개선되어 궁극적으로 지속적인 건강증량을 달성할 수 있게 됩니다.
2. 하루 총 칼로리를 채우기 위해서는 지방을 적극 활용하고 섭취자체를 두려워하지 말자.
식단을 균형있게 구성하기 위해서는 지방의 비중도 중요합니다.
1g 당 9kcal나 만들어낼 수 있는 지방이 충분하게 섭취되지 않는다면, 1g당 4kcal의 탄수화물로 식단을 구성하느라 하루에 8끼를 먹어야할지도 모릅니다. 그리고 지방은 적절한 포만감과 맛도 제공하기 때문에 식단을 즐겁게 지속하는데에도 도움이 됩니다.
지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 주로 에너지원으로 사용되는데, 과도하게 섭취하는경우 심혈관계 질환을 일으킬 수 있는 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 비중을 늘릴 수 있습니다.
때문에 포화지방은 하루 총칼로리의 7% 미만 (한국 식약처 기준 하루 15g 미만) 으로 섭취하는 것이 질병예방을 위해 권장됩니다.
단, 포화지방을 무조건적으로 피하려고 하는 경우, 오히려 좋은 단백질 공급원을 먹지 못하게 되는 경우도 있으므로, 절대적으로 금기시할 필요는 없습니다. 포화지방을 적당량 섭취하는 것은 큰 문제가 없기 때문입니다.
한편 불포화지방은 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 인체의 생리적 기능을 조절하는 역할도 담당합니다. 식물성 기름에 다량 함유되어 있습니다.
심혈관 문제를 일으키는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 비중은 낮추고, 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 비중은 높일 수 있기 때문에 칼로리를 효율적으로 채우기 위해서라면 이왕이면 불포화지방으로 섭취하는 것을 권장합니다.
불포화지방은 씨앗류, 견과류, 땅콩버터, 아보카도, 참기름, 들기름, 카놀라유, 해바라기유, 올리브유, 오리고기, 고등어, 참치, 연어 등에 많이 들어있습니다. 주로 요리할 때 사용하거나 토핑으로 얹어먹을 수 있습니다.
예를들어 밥을 먹을 때 참치캔 1개를 비벼서 먹어주면 추가 단백질 섭취와 함께 건강한 지방도 섭취할 수 있습니다. 스크램블에그를 만들 때 올리브유를 충분히 활용하면 부드러운 식감과 함께 칼로리도 더 쉽게 채울 수 있으면서 몸에 필요한 지방산도 얻을 수 있습니다.
토스트를 먹을 때에도 땅콩버터나 아보카도, 씨앗류(치아씨, 아마씨) 등을 활용하면 추가적인 칼로리와 함께 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
하지만 불포화지방이라고 하더라도 지방을 과도하게 섭취하는 경우 탄수화물과 단백질의 비중이 감소하여 균형있는 식단구성이 어려워지기 때문에, 총 칼로리의 20~25% 정도로 섭취하는 것을 권장합니다.
그리고 불포화지방산을 함유하고 있는 음식들은 산패에 민감하기 때문에 보관에 신경을 쓰셔하셔야 합니다.
단백질만 먹는다고 다 근육으로 가는게 아닙니다.
오히려 다른 영양소 섭취를 소홀히 하고 총열량이 불충분한 경우,
근성장이 아닌 근손실,
체중증량이 아닌 체중감량이 될 수도 있습니다.
탄수화물과 지방 섭취를 너무 두려워 하지 마세요.
건강증량을 위해서 균형있게 섭취해주는 것은 필수적입니다.
모두에게 맞는 완벽한 식단은 없습니다.
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그것 자체를 즐기는 과정이 건강증량의 길입니다.
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닥터찌움 올림
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