안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다.
100만 구독자 유튜브 채널인 닥터프렌즈에서 오늘 "건강하게 살찌우는 5가지 방법"에 대해서 소개하는 영상이 업로드 되었습니다. 제 블로그에서도 소개 해드렸던 부분들이 많이 언급되어서 반가운 생각이 들었습니다.
하지만 짧은 영상에서 디테일한 측면들은 다루지 못하여 여러가지 짚고 넘어갈 부분들이 있었습니다.
한번 영상의 주요내용을 살펴볼까요?
오늘은 영상 초반부에 언급되었던
"혈당 스파이크가 근육을 태우는 작용을 한다" 라는 말에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
혈당이 높아지면 근육을 분해시켜버린다니 너무 무시무시한 말 아닌가요?
살찌려고 아이스크림도 먹고, 빵도 먹고 엄청 노력하는 사람이 있는데 말이죠.
아무래도 많은 정보가 담긴 짧은 영상이다보니,
위 영상에서는 저런 작용이 어떤 메커니즘으로 발생하는지 대해서는 언급 되지 않습니다.
제가 대신 설명드리도록 하겠습니다.
그리고 그것을 예방하기 위해서는 무엇을 어떻게 해야 하는지 설명드리겠습니다.
혈당 스파이크
먼저 '혈당 스파이크'는 무엇일까요?
일반적으로 '혈당이 급격하게 상승하는 상태'라고 정의해볼 수 있습니다.
그렇다면 혈당은 어떤 상황에서 급격하게 상승할까요?
이를 알기 위해서는 혈당을 올리는 영양성분인 탄수화물에 대해서 살펴봐야 합니다.
탄수화물의 분류
탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다.
단순 탄수화물은 우리 몸에서 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당 수치를 급격하게 상승시키고
우리 몸에 에너지를 빠르게 공급하게 됩니다.
반면 복합 탄수화물은 소화 속도가 느리고 보다 점진적으로 에너지를 공급합니다.
단순 탄수화물은 탄산음료, 각종 과일주스, 캔디류, 흰 쌀밥이나 빵 등에 들어있습니다.
복합 탄수화물은 현미밥, 통밀빵 같은 통곡물, 콩류, 채소 등에 들어있습니다.
인슐린, 인슐린저항성
혈당이 상승하면 췌장은 인슐린을 방출합니다.
인슐린은 세포벽의 잠겨있는 문을 열어
에너지원인 포도당을 세포에 공급시키는 일종의 열쇠 역할을 합니다.
인슐린은 근육세포에서도 작용을 하게 되는데,
인슐린에 의해 근육세포에 들어간 포도당은 근육에 필요한 에너지를 공급하고, 근육의 회복을 돕는 역할을 합니다.
또한 인슐린은 근육의 구성요소인 단백질의 합성을 자극하는 기능도 합니다.
(이러한 원리 때문에 근성장을 위해서는 단백질만 먹는게 아니라
탄수화물도 적절히 보충해서 인슐린 분비를 늘려야하는 것입니다.)
하지만 신체가 지속적으로 많은 양의 단순 탄수화물에 노출되고 혈당 스파이크가 장기간 반복된다면
세포는 인슐린이 아무리 분비되더라도 더이상 문을 열어주지 않을 수 있습니다.
이러한 상태를 '인슐린 저항성이 높다'고 말합니다.
인슐린 저항성이 높은 상태가 지속되고 악화되면
세포는 혈당을 받아들이지 못하여 굶게 되고
혈액에는 포도당이 넘치게 됩니다.
결국 제2당뇨병이 발병하게 됩니다.
최종당화산물(AGE)
이렇게 고혈당 상태가 지속되면 최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End Products)이라는 독소가 생성됩니다.
이러한 당독소는 우리 몸속의 혈관을 타고 흐르며 염증과 산화 스트레스를 유발합니다.
이는 인체 노화과정을 가속화 시켜 다양한 질병을 야기할 뿐만 아니라,
단백질 합성 프로세스를 억제하여 결과적으로 근육 감소로 이어지게 됩니다.
즉 과량의 단순 탄수화물을 지속적으로 섭취해서 체중이 쉽게 증가할 수도 있지만
그 과정을 지속하게 된다면 근육 손실이 나타날 수 있습니다.
그렇다면 혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 어떻게 해야할까요?
닥터프렌즈에서는
흡수가 빠르고 혈당 스파이크를 유발하는 단순탄수화물 위주의 식사는 피해야 하며
흡수가 느린 복합탄수화물을 적절한 비율로 섞어서 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
맞는 말씀입니다. 하지만 우리는 여기서 몇가지 더 살펴보도록 하겠습니다.
1. 간식으로 공복에 달달한 음료나 빵, 과자 등 가공식품 섭취 피하기
살 찌려면 간식을 꼭 먹어야 합니다!
제가 하루 다섯끼는 먹으라고 늘 강조하는 것처럼 말입니다.
하지만 공복상태에 간식으로 콜라나 오렌지 주스 혹은 달달한 빵을 선택했다면 다시 한번 생각해보세요.
과일주스나 탄산음료 같은 음료는 대부분 단순당으로 구성되어 있습니다.
영양성분표 한번 볼까요?
위 오렌지 주스는 탄수화물 12g, 당류 12g 입니다.
이 말은, 탄수화물 12g 중 단당류가 12g (100%) 이라는 말입니다.
즉 탄수화물 중 전체가 단순 탄수화물이므로 매우 빠른 속도로 흡수되고,
매우 빠른 속도로 혈당을 올릴 수 있다는 의미입니다.
과자를 먹을 때에도 마찬가지로 뒤에 영양성분 표를 확인하는 습관을 들이면 좋습니다.
2. 단순 탄수화물 섭취 시에는 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하기.
매번 집에서 밥을 해먹을 수 있는 것도 아니고,
항상 식당에서 잡곡밥만 달라고 할 수도 없지요.
입이 짧은 마른 체질 특성 상 그나마 속 편하고 잘 넘어가는 단순탄수화물이 참 매력적입니다.
단순 탄수화물을 섭취해야만 할 때는 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 드세요.
소화와 흡수속도를 늦추기 때문에 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
예를 들면 식당에 잡곡밥이 없어서 백미밥을 먹더라도 고기반찬, 콩반찬, 김치를 함께 섭취하신다면
백미밥만 따로 먹었을 때보다 단순 탄수화물의 소화 흡수 속도를 늦출 수 있습니다.
바나나 혹은 고구마를 간식으로 먹을 때에도 견과류나 우유를 함께 섭취하신다면
바나나 / 고구마를 단일 품목으로만 섭취했을 때보다 혈당이 더 느리게 오르게 됩니다.
그래서 제가 간식 식단을 조언 해 드릴 때는
항상 두가지 이상의 조합으로 알려드리는 이유가 여기에 있습니다.
베이글만 두개 먹는 것 보다 베이글 + 계란 + 우유 가 훨씬 좋습니다
3. 일회 식사량 조절하기
몸에 좋은 음식이라도 한번 먹을 때 너무 과하게 섭취하면
영양소의 절대량 때문에 혈당 스파이크가 일어날 수 있습니다.
마른 사람들이 평소에 굶다가 살 찌기 위해서 갑자기 폭식하는 경우가 있는데
그럴 경우 혈당 스파이크가 일어나서
건강에 악영향만 미칠 수 있습니다.
(물론 소화 흡수능력이 좋지 않은 사람들은
폭식 후 화장실 가느라 살이 더 빠지기도 합니다)
간식 포함 하루에 다섯끼는 규칙적으로 꼭 먹겠다고 다짐하고
내가 먹을 수 있는 만큼이라도 꼭 끼니를 챙기는 방식으로
생활 습관을 바꾸는 게 중요합니다.
4. 운동하는 습관 만들기
운동은 우리의 세포를 인슐린에 보다 더 민감하게 만들어 줍니다.
운동을 전혀 하지 않는데 영양만 공급하면
인체는 "내가 필요하지도 않는데 왜 혈당이 오르지?"
라고 생각하며 혈당을 받아들이지 않으려고 하게 되고
점점 인슐린 저항성이 높아지게 됩니다.
적절하게 운동을 해주어야 세포들이 필요에 의해 에너지원들을 더욱 잘 공급받게 됩니다.
특히 불가피하게 과식을 했거나 단순 탄수화물을 과량 섭취한 경우
식후에 가볍게 산책을 한다든지 일정 시간 제자리 걷기만 하더라도
혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
물론 마른 체질은 소화 흡수능력이 약한 경우가 많기 때문에
식후에 과격하게 운동해서는 절대 안됩니다.
인체가 혈당을 좀더 잘 받아들이도록 워밍업만 해주는 개념입니다.
반대로 생각해보면,
과격한 근력운동을 하기 전 단순 탄수화물을 공급해주는 것은
근육에 필요한 에너지를 빠르게 보충해주는 것이고
혈당이 상승하더라도 운동하면서 소모하느라 스파이크는 일어나기 어렵습니다.
때문에 단순 탄수화물은 무조건 안된다! 가 아니라
섭취하는 상황과 맥락이 중요하다는 것을 말씀드립니다.
지금까지 닥터프렌즈에서 언급된
"혈당 스파이크가 근육을 태우는 작용을 한다" 라는 주장의 근거에 대해서 살펴보았습니다.
실제로 혈당 스파이크는 건강증량을 위해서라면 결코 권장하지 않는 상태이기 때문에
그것을 예방하기 위한 방법에 대해서도 간략히 언급해드렸습니다.
물론 이와 같은 방법들을 직접 식단에 적용하기 위해서는 많은 개인차가 발생합니다.
예를 들어 식이섬유는 건강에 좋다고 알려져 있지만
소화흡수를 느리게 해주면서 포만감을 크게 줄수도 있기 때문에,
하루 세끼 + 간식 까지 먹어야 하는 건강증량 도전자 분들에게는
지나친 식이섬유 섭취는 다음 끼니를 먹는데 오히려 방해가 되기도 합니다.
특히 과민성대장증후군 환자에서는 식이섬유를 제한하는 것을 권장하기도 합니다.
그리고 일반적으로 혈당을 올린다고 알려진 음식들이
유전자 차이에 의해서 어떤 사람에게는 혈당을 잘 올리지 않는 경우도 있으며
혈당을 잘 올리지 않는다고 알려진 음식들이
역설적으로 어떤 사람에게는 혈당 스파이크를 일으키기도 합니다.
(때문에 저는 연속혈당측정기를 활용한 개별화된 접근 방법도 시도하고 있습니다.
이에 대해서는 다른 글에서 더 자세히 다루겠습니다.)
위에서 제가 언급한 방법들은 상당히 일반화된 가이드라인이기 때문에
개인이 가지고 있는 질병이나 체질에 따라
맞춤형 식단을 구성해야할 필요가 있습니다.
이는 제가 건강증량을 위해 진행하는 컨설팅에 있어서도
매우 중요하고 핵심적인 부분입니다.
제 글이 여러분들에게 도움 되었기를 바랍니다.
혼자서 고민하시지 말고 언제든지 연락주세요.
여러분의 길을 동행하는 의사
닥터찌움 올림
제가 경험하고 연구한 지식들을
마른체질, 저체중으로 어려움을 겪는 분들에게
효과적으로 전달해드리기 위하여
무료로 현재 상태를 진단해드리고
건강증량 계획 리포트를 작성해드립니다.
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