<살찌는 운동> 노인을 위한 살찌는 운동방법이 있나요?

안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다.

 

건강하게 살찌기 위해서

벌크업, 체중증량 등등 건강에 대한 정보들이 많지만

대부분 젊은 남성들을 타겟으로 하고 있다는

단점이 있습니다.

 

어르신들을 위한 살찌는 운동 방법에 대해 문의 주시는 분들이 있어서

이번 글에서 간략히 다뤄보고자 합니다.

 

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어르신들이 운동을 한다고 하면

대부분 유산소 운동을 많이 떠올리십니다.

 

걷기나 자전거 타기를 취미로 가지신 분들이 많고요

헬스장에 가셔서도 러닝머신을 주로 하는 분들이 많습니다.

 

@unsplash

 

 

하지만 노인의 건강증량을 위해서도

전신 근력운동이 반드시 필요합니다.

 

 

근육은 혈당을 소모하는 공장이라고 생각하시면 됩니다.

따라서 근육량을 증가시키는 것은

나이가 들어감에 따라 발생하기 쉬운

대사증후군과 당뇨를 예방할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

 

근육량이 증가하면 관절을 단단하게 잡아주기 때문에

균형을 잡지 못해서 발생할 수 있는 낙상 및 골절을 예방할 수 있습니다.

 

노인 낙상 후 흔히 발생할 수 있는 대퇴경부골절 (출처 : https://stanfordhealthcare.org/)

 

근육량이 증가하면 근육에서 분비되는

마이오카인이라는 호르몬으로

인체의 노화가 느려지기 때문에

체력과 건강한 몸을 오랫동안 유지할 수 있게 됩니다.

 

 

물론 나이가 들어감에 따라 성호르몬 분비가 줄어들기 때문에

같은 노력을 하더라도

젊을 때만큼 근육량을 증가시키기는 어려울 수 있습니다.

 

 

하지만 90세 이상의 노인에서도 규칙적인 근력운동이 

유연성, 근력, 체력에 긍정적인 효과를 가져왔다는 

연구결과가 있습니다.

 

 

임종소 선수 같은 시니어 보디빌딩 선수들의 활약 또한

다치지 않고 꾸준히 노력한다면

나이의 장벽을 극복할 수 있다는 점에서

큰 귀감이 됩니다.

“근육운동 열심히 했더니 또 우승” 80세 보디빌더 임종소 씨의 건강법[양종구의 100세 시대 건

 

 

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어르신들도 다치지 않고 안전하게 할 수 있는 근력운동

 

<맨몸운동 또는 세라밴드를 이용한 전신운동>

 

맨몸운동이나 세라밴드 운동은 언제 어디서나 할 수 있고 부상의 위험이 적은 운동입니다. 

특히 세라밴드(탄력밴드)는 근력운동 중 부상이나 손상을 예방할 수 있는 가장 좋은 운동기구 중 하나입니다.

 

운동 경험이 적은 어르신이 숙련자의 지도 없이

아령 같은 무게있는 운동기구를 들다가 다치면

회복에 더 많은 시간이 걸릴 수 있기 때문에

처음에 혼자 운동을 시작할 때는 세라밴드를 이용한 근력운동을 추천드립니다.

 

세라밴드를 이용한 운동 @unsplash

 

가슴근육과 등근육, 허벅지, 엉덩이 근육은 신체에서 가장 큰 근육에 속하기 때문에

이 근육들에 집중하신다면 효율적인 근육량 증가를 경험하실 수 있습니다.

 

특히 허벅지 근육을 키우신다면 낙상 및 골절 예방도 되고

전체적인 운동 기능 및 신체 밸런스가 향상되므로 적극 추천드립니다.

 

 

우선 정확한 자세를 배워야 합니다.

부정확한 자세로 반동을 주면서 개수만 빠르게 채우는 것이 아니라 

정확한 자세로 2~4초에 1회 시행할 수 있도록 합니다.

 

한번에 25회 정도 반복할 수 있는 강도로 시작하시면 됩니다.

30회 40회 반복 할 수 있다면 세라밴드의 강도를 늘리셔야 합니다.

힘들어서 더이상 못할 거 같을 때 그만하시면 됩니다. (사람마다 다릅니다)

 

아래 서울대 재활의학과 정선근 교수님의 동영상을 참고하시면

전체적인 운동 방향을 잡으시는데 도움이 됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=XtQHPLB0UqY

 

그리고 운동을 할 때 동영상 촬영을 해보시고 영상과 비교해보시면 자세 교정에 큰 도움이 됩니다. 

 

마지막으로 운동이 끝난 후 꼭 기록을 남기시길 권유드립니다.

(몇회 했는지, 어떤점이 좋았고, 어떤점이 어려웠는지)

 

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아래 5가지 운동을 일주일에 이틀 이상 반복해주신다면

어르신들도 안전한 근력운동이 가능합니다.

 

(정선근 교수님 영상이 큰 도움이 됩니다)

 

   1. 엉덩이운동 (세라밴드)

https://www.youtube.com/watch?v=j_1HEXQdTsA

 

   2. 등운동 (세라밴드)

https://www.youtube.com/watch?v=4UtP_nx-ZHA

 

   3. 가슴운동 (세라밴드)

https://www.youtube.com/watch?v=krI8fsSQKdo

 

   4. 허벅지운동 (맨몸운동)

- 스쿼트 : https://www.youtube.com/watch?v=mOWcfGTeA8g

- 짝다리 스쿼트 : https://www.youtube.com/watch?v=xUqrHJgPO2E

 

   5. 복근운동 (맨몸운동)

https://www.youtube.com/watch?v=SIO3FQPlqN4

 

 

운동에 관심많으신 어르신들, 일독을 권합니다.

 

아래에 있는 운동은 특정 신체가 아픈 경우 시도해 볼 수 있습니다. (필수는 아닙니다)

 

1. 무릎이 아픈경우

https://www.youtube.com/watch?v=tOJyThLjVbI

 

   2. 어깨가 아픈경우

https://www.youtube.com/watch?v=anLu3Jhkup4&t=2s

 

   3. 허리가 아픈경우

https://www.youtube.com/watch?v=s8FvqAuuiZw

 

   4. 목이 아픈경우

https://www.youtube.com/watch?v=kfJ2OHT32ac&t=19s

<헬스장에 등록해서 운동하는 것도 좋은 방법>

 

60세 이상 어르신들도 안전하게 근력운동할 수 있는 운동 기구들이 있습니다.

헬스 용어로 “머신” 이라고 하는데 그런 머신들을 이용한다면

부상의 위험을 최소화 한채로 운동을 할 수 있습니다.

 

출처 :https://www.muscleandfitness.com/

 

한세대를 풍미했던 보디빌더이자 영화배우, 정치인인아놀드 슈왈츠제네거의 인생을 다룬다큐멘터리 "아놀드" 에서도

아놀드 슈왈츠제네거가 틈나는대로

머신을 이용해서 운동을 하는 모습을 볼 수 있습니다.

 

헬스장에서 트레이너 선생님에게 머신 사용법을 익히신 다음

머신으로 운동을 꾸준히 하시는 방법도 권장드립니다.

 

물론 노인의 프리웨이트도 가능합니다!

짜잔  @unsplash

 

하지만 노인의 근력운동 중 부상은

회복이 쉽지 않을 수 있기 때문에

 

중량운동을 시작할 때는

트레이너 선생님의 지도와 도움을 받는 것을

적극 권유드립니다.

 

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여기까지 어르신들을 위한 살찌는 운동 방법에 대해 

간략하게 살펴보았습니다.

 

어르신들이 살찌기 위해 꼭 필요한 

영양제, 보충제에 대해서도 

다음에 다룰테니 기대해주세요!

 

 

여러분의 건강증량을 응원하는
 
닥터찌움 올림

 

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