안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다.
앞선 글에서 건강증량을 위한 칼로리 계산법에 대해서 살펴보았습니다.
구체적인 설명을 위해,
닥터찌움 클리닉에 키 170cm, 몸무게 55kg 인 25세 남성이 내원하였다고 가정하겠습니다.
일주일에 3번~5번 정도 근력운동을 시작한다고 했을 때,
대략 2300kcal + 500kcal = 2800kcal를 하루에 먹어야 일주일 0.5kg, 한달 2kg의 체중증량을 달성할 수 있습니다.
(운동을 한번도 제대로 해보지 않았던 초심자의 경우, 근력운동을 제대로 시작하면 처음 몇개월간 폭발적인 근성장을 경험할 수 있고 그에 따라 목표치보다 더 많은 체중증량을 경험할 수 있습니다. 이는 다른 글에서 더 자세히 설명 드리겠습니다.)
그렇다면 2800kcal를 채우기 위해서
무엇을 어떻게 먹어야 할까요?
미국에서 가장 훌륭한 병원으로 손꼽히는 메이요 클리닉 (Mayo Clinic) 소속의 영양학자 Katherine Zeratsky, R.D., L.D. 는 "저체중에서 건강하게 살찌는 방법 (What's a good way to gain weight if you are underweight)" 이라는 칼럼에서 그 방법을 제시했습니다.
첫번째 가장 중요한 원칙은 자주 먹어야 한다는 것입니다.
하루에 5~6끼를 먹는 것부터 시도해야합니다. 하루 중에 배고픔을 느끼는 시간이 없도록 해야합니다. 일반적인 소화능력을 가지신 분이라면 설사 배고픔을 느끼지 않더라도 정해진 시간에 식사를 하는 것도 필요합니다. 특히 아침을 거르지 않는 것이 중요합니다.
한번의 식사에 지나치게 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 오히려 적은 양으로 여러번 쪼개서 자주 식사 하는 습관을 갖는 것이 살찌는 것에는 훨씬 도움이 됩니다. 특히 오랫동안 소식에 익숙해져있던 사람들은 한번에 많이 먹으면 쉽게 체하기 때문에 이런 방법으로 점차 적응해나가는 것이 좋습니다. 처음엔 밥 한공기를 다 먹지 못해도 좋습니다. 일단 스스로 어디까지 할 수 있는지 시도해보세요.
예를 들어볼까요?
아침 8시에 출근하거나 등교해야한다고 가정해봅시다.
평소 아침 7시반에 일어나 허겁지겁 씻고 머리감고 8시에 후다닥 나갔던 분들이라면 아침 7시에 일어나보는 겁니다. 30분동안 준비를 하고, 30분동안 아침을 먹습니다.
매주 0.5kg 찌기 위해서 매일 500kcal 의 잉여 칼로리가 필요하다고 했는데,
아침만 잘 먹어도 400~500kcal 가 채워집니다.
아침을 거르면 이 정도의 칼로리를 추가로 채우기 위해서 간식으로, 점심이나 저녁으로 추가 칼로리를 채우기 위해서 입속으로 우겨 넣어야 합니다. 해보신분들은 아시겠지만 매우 고통스럽죠. 아침을 챙겨먹는 습관을 가진다면 전체적인 하루 식단이 매우 평화로워집니다.
아침을 먹고 밖으로 나왔습니다. 탄수화물이 충분히 에너지를 공급해주기 때문에 적응이 된다면 평소보다 훨씬 활력이 생기실 겁니다. 아침과 점심 사이 대략 10시쯤에 간단한 간식을 먹습니다. 배가 그리 고프지 않더라도 불편하지 않을만큼 적당히 먹어줍니다. 먹다보면 습관이 됩니다.
그리고 12시~1시 사이에 점심을 먹습니다. 점심을 먹고나서 3~4시쯤 간식을 한번 더 먹습니다. 그리고 일이 끝난 후 저녁을 먹습니다. 저녁은 너무 늦지 않게 먹는 것이 좋습니다. 늦게 먹게 되면 수면의 질도 떨어지고, 다음날 아침을 먹기 힘들어집니다.
이렇게 먹으면 하루 다섯끼를 먹을 수 있습니다. 여기에 저녁을 6시 쯤 일찍 먹은 경우, 8시 쯤 저녁 간식을 먹어주고 10~11시 쯤 취침한다면 하루 여섯끼를 채울 수 있습니다.
하루 5끼를 먹는 것은 쉽지 않습니다.
건강증량에 성공하신 분이 한 말 가운데,
"저는 운동하는 것보다 먹는 게 더 어려웠어요" 라는 말이 맞습니다.
때문에 규칙적인 습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
마른 체질인 경우, "나는 많이 먹는데도 살이 안찐다"라는 분들이 꽤 많습니다. 이런 경우에 하루 섭취한 칼로리 계산을 해보면 필요 칼로리 미만인 경우가 대부분입니다.
즉, 많이 먹는다는 기준이 스스로의 위장에 맞추어져 있어서 1회 섭취량 자체가 매우 적은 경우도 있고, 아침도 거르고 때로는 배가 안고프니까 점심도 건너뛰고 규칙적으로 먹지 않는데 한번 먹을 때만 많이 먹는 분들도 있습니다.
심지어 많이 먹고 자면 살찐다는 얘기를 듣고 자기 직전에 폭식하는 분들도 있습니다. 배가 불러도 의지로 극복하기 위해서 매 끼니 고칼로리로 폭식하다가 역류성 식도염이 발생하고 위염이 생겨서 포기하시고 오히려 체중이 더 빠지시는 분들도 있습니다.
즉, 그저 많이 먹는 것이 아니라,
"내게 맞는 양을", "자주" 먹는 것이 핵심입니다.
닥터찌움에서 제공하는 정확한 정보들을 잘 익히신다면 위와 같은 시행착오를 최대한 줄이면서 건강증량 식단에 성공하실 수 있습니다.
자주 먹는 습관이 아직 없으신 분들은
이런 계획표만 보더라도 숨이 턱 막히고 체하는 느낌이 들 수 있습니다.
자주 먹으라는 소리를 듣는거 자체가 스트레스이신 분들도 있습니다. 일 때문에, 공부 때문에 다섯번이나 챙겨먹는 것이 불가능하다고 생각될 수도 있습니다. 교대근무 하시는 분들은 규칙적인 식사 시간을 확보하는 것이 어려울 수도 있습니다.
하지만 여러분 몸을 바꾸기 위해서라면 시작하셔야 합니다.
저는 잠자는 시간 빼면 공부만 해야하는 의대 생활에 수년간 짓눌리면서도, 이후에 일주일 100시간 이상을 일하며 점심/저녁시간이 따로 주어지지도 않는 인턴과정을 거치면서도, 제 몸을 바꿔보기 위해서 노력하였습니다.
괴로운 시행착오를 거쳤지만 결국 건강증량에 성공했습니다. 살을 찌우기에는 너무나 힘든 조건이었습니다. 하지만 이제는 제대로 된 방법을 알기 때문에 여러분들을 이끌어 드리겠습니다.
시도해보세요! 일단 시작이 반입니다.
일단 내가 하루에 얼마나 먹고 있는지, 먹고 있었는지를 객관적으로 파악해 보아야 합니다.
칼로리계산 어플리케이션에 내가 어제, 오늘 먹었던 하루 식사를 입력해보시면서 리뷰해보세요. 대부분 얼마나 부족하게 먹었는지 깨닫게 됩니다.
나의 객관적인 하루 식사량을 파악해보고, 내 주어진 조건에서 어떻게 다섯끼를 채워나갈 것인지, 나에게 맞는 한끼 식사의 분량, 간식의 분량을 매일 모니터링 하면서 하루 필요 칼로리를 어떻게 채울 수 있는지 확인해보아야 합니다.
이 과정을 혼자 해나가는 것은 꽤 힘들고 지치기 쉽기 때문에,
도움이 필요하신 분들은 닥터찌움에게 문의주신다면
여러분이 어떻게 해서든 다섯끼를 챙겨 드실 수 있도록
밀착 관리를 해드리겠습니다.
(일이나 학업 때문에 규칙적인 식사 어려우신 분들에 대한 조언 및 칼로리계산 어플리케이션 추천이나 사용법에 대해서는 다른 포스팅에서 자세히 설명드리겠습니다.)
위에 말씀드렸던 사례는 일반적인 소화능력을 갖고 계신 분들에 대한 케이스이지만,
닥터찌움을 찾는 분들 중에는 더 심각한 어려움을 겪는 분들도 있습니다.
유전자검사상 식욕 유전자가 없는 분도 있고, 우울감이나 불안감 또는 만성스트레스, 만성통증 때문에 식욕이 생기지 않는 분들도 있습니다. 소화불량이나 위염 같은 만성질환으로 음식물 소화가 느려서 다음번 식사때까지도 소화가 안 되는 경우도 있고, 심한 경우에는 한 숟가락만 먹어도 배가 부른 것 같다는 분들도 있습니다. 매일 5끼 이상 필요 칼로리 이상을 섭취하시는데도 체중이 늘지않고 오히려 빠지는 경우도 있습니다.
이런 경우에 해당되신다면 적절한 검사와 함께 약물 치료가 필요할 수도 있습니다.
이런 어려움을 겪는 분들이 처음부터 엄격한 식단만을 유지하신다면 목표달성이 어려울 뿐만 아니라 신체건강과 정신건강에 모두 해로울 수 있습니다. 내 몸 상태에 딱 맞는 닥터찌움 프로그램을 통해 근본적인 건강문제가 해결되신다면, 이후 체계적인 식단관리로 건강증량까지 성공하실 수 있습니다.
제가 마른 체질이었던 시절, 도대체 어떻게 해야 살이 찌는지 너무 궁금해서 통통한 친구들을 따라다니며 관찰한 적이 있엇는데, 정말 쉬지 않고 먹더라구요. 대화 나누다가 잠깐 카라멜 캔디 꺼내서 먹고, 또 조금 있으니까 음료수 하나 사서 먹고, 강의 듣다가 입이 심심하다고 젤리 꺼내서 먹고.
저는 아침 식사를 항상 걸렀을 뿐만 아니라, 식사와 식사 사이에 간식은 생각도 안나는 사람이었기 때문에 이 친구들의 습관을 보고 저는 절대 살이 찔 수가 없을거라고 생각했었습니다. 일단 배가 고프지 않았으니까 먹을 생각도 안났거든요.
결국 제가 살아온 습관을 거슬러야 살이 찔 수 있다는 것을 깨달았습니다.
자신이 살아온 방식을 바꾼다는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다.
저는 그 쉽지 않은 길을 여러분과 함께 동행하면서
조금이라도 더 즐겁고 보람차고 건강한 길이 될 수 있도록 노력하겠습니다.
다음 글에서는 무엇을 먹어야 하는지에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다.
기대해주세요!
닥터찌움 올림
제가 경험하고 연구한 지식들을
마른체질, 저체중으로 어려움을 겪는 분들에게
효과적으로 전달해드리기 위하여
무료로 현재 상태를 진단해드리고
건강증량 계획 리포트를 작성해드립니다.
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안녕하세요! 닥터찌움입니다. (무료) 온라인 건강증량 프로그램을 소개합니다. 법적으로 원격진료가 제한되어있는 상황에서 제가 일하고 있는 병원을 방문하시지 않고도 제가 경험하고 연구한
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