닥터찌움의 살찌는 상담소

안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다. 앞선 글에서 건강증량을 계획하는 방법, 하루 5끼 먹어야 하는 이유, 균형있는 하루 식단을 짜는 방법과 예시에 대해서 소개해 드렸습니다. 이제 구체적으로 실행에 옮길 시간입니다! 우리가 바쁘게 살아가는 삶 속에서 어떻게 매일매일의 식단을 계획해야할까요? 많은 유투브 영상을 보면, 식단을 성공하는 것은 마치 의지의 문제라고 말하는 것 같습니다. 물론 의지가 필요한 것은 맞지만, 모든 것이 의지의 문제는 아닙니다. 우리 대부분은 매일매일 헬스장에서 장시간 운동하고, 건강한 음식을 만들어 먹으면서 많은 시간을 투자할 수 있는 유투버나 헬스트레이너가 아닙니다. 우리 대부분은 식단이나 운동 외에도 매일의 일상을 바쁘게 살아가고 있으며, 이 일상을 지켜나가는 것..

안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다. 앞선 글에서 건강증량을 위해서는 음식을 통해 충분한 칼로리를 섭취해야하고, 소화/흡수에 부담을 주지 않기 위해서 적당한 양으로 하루 5끼를 먹어야 한다는 결론에 도달하였습니다. 그렇다면 하루 5끼를 어떻게 채워나가야 할까요? 우선 큰 틀에서 아침, 오전간식, 점심, 오후간식, 저녁식사의 루틴을 만드셔야 합니다. 그리고 우리는 단순한 체중증량이 아니라 건강증량을 목표로 하기 때문에 그 루틴은 영양학적으로 균형있어야 합니다. 탄단지 비율 계산 영양학적 균형을 맞추기 위해서는 가장 먼저 고려하는 부분이 다량영양소 분포범위 (AMDR, The acceptable macronutrient distribution ranges) 입니다. 우리가 흔히 알고있는 탄수..

안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다. 앞선 글에서 건강증량을 위한 칼로리 계산법에 대해서 살펴보았습니다. 구체적인 설명을 위해, 닥터찌움 클리닉에 키 170cm, 몸무게 55kg 인 25세 남성이 내원하였다고 가정하겠습니다. 일주일에 3번~5번 정도 근력운동을 시작한다고 했을 때, 대략 2300kcal + 500kcal = 2800kcal를 하루에 먹어야 일주일 0.5kg, 한달 2kg의 체중증량을 달성할 수 있습니다. (운동을 한번도 제대로 해보지 않았던 초심자의 경우, 근력운동을 제대로 시작하면 처음 몇개월간 폭발적인 근성장을 경험할 수 있고 그에 따라 목표치보다 더 많은 체중증량을 경험할 수 있습니다. 이는 다른 글에서 더 자세히 설명 드리겠습니다.) 그렇다면 2800kcal를 채우..

안녕하세요! 여러분의 건강증량 주치의 닥터찌움입니다. 마른 체질이 살찌는 방법에 대해서 하나씩 살펴보려고 합니다. 우선 가장 중요한 것은 Input, 즉 먹는 것입니다. Input을 이루는 중요한 조건인 기초대사량, 에너지소비량, 건강증량에 필요한 초과 칼로리량을 계산하는 법을 배워봅시다. 기초대사량, 총에너지소비량 살이 찌는데에는 여러가지 조건들이 있지만, 일단 가장 기본적으로는 기초대사량 (Basal metabolic rate, BMR) 과 하루 총 에너지 소비량 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 보다 섭취하는 칼로리가 더 많아야 살이 찔 수 있는 기본 조건이 마련됩니다. 즉 내 몸이 기본적으로 태우는 칼로리보다 더 많이 먹게되면, 잉여 칼로리가 발생하기 때문에 살..

안녕하세요! 저는 여러분들의 건강증량을 위해 연구하고 치료하는 의사 닥터찌움입니다. 지금은 78kg의 건장한 남성이자 한 아이의 아버지가 되었지만, 10여년 전으로 거슬러 올라가보면, 저는 50kg 초반대의 마른 체질의 남학생이었습니다. 어렸을 때부터 잦은 설사, 소화불량, 만성통증, 만성피로 등 안 아픈 곳이 없었습니다. 매우 불규칙한 생활을 했던 대학생 시절 제 건강은 악화되다 못해 바닥까지 무너져 내렸고, 한창 꽃피워야 할 시기에 이병원 저병원 찾아다니는 신세가 되었습니다. 특히 제 마른 몸을 보고 주변에서는 제발 살 좀 찌워라, 제발 밥 좀 더 먹어라, 간디 같다, 어디 아픈거 아니냐, 툭 치면 부러질 것 같다 등등 걱정인듯 비난인듯 한 말들을 아무렇지도 않게 제게 던졌습니다. 심지어 제가 의대생..